Peut-on préserver ses capacités physiques en vieillissant ?

On travaille, on fait du sport, on voyage, on porte ses enfants, on part randonner le week-end. Peut-être remarque-t-on simplement que la récupération est un peu moins rapide qu'avant, qu'une période sans activité se paie davantage, ou qu'il faut désormais entretenir certaines qualités qui semblaient autrefois acquises. Et pourtant, c'est précisément à ce moment-là que la question devient intéressante. Car bien vieillir ne consiste pas uniquement à éviter la dépendance à 80 ans. C'est aussi pouvoir continuer, à 50, 60 ou 70 ans, à faire ce que l'on aime avec le moins de limitations possible : courir, skier, voyager, randonner, bricoler, jardiner, jouer avec ses enfants ou petits-enfants, porter ses affaires ou simplement monter plusieurs étages sans y penser.

Nos capacités physiques évoluent progressivement avec l'âge. La force, les capacités cardiovasculaires, l'équilibre et certaines qualités de mobilité ont tendance à diminuer au fil des décennies.^[1][2] Mais cette trajectoire n'est pas entièrement déterminée à l'avance.

L'activité physique et l'entraînement permettent non seulement de ralentir une partie de ce déclin, mais aussi de continuer à développer certaines capacités longtemps après la fin de la jeunesse.^{[3][4][5][6][7]} La question n'est donc pas seulement : « Que se passe-t-il lorsque nous devenons âgés ? » Mais plutôt : « Quelle marge physique voulons-nous conserver dans dix, vingt ou trente ans ? »

Bien vieillir, c’est préserver assez de marge physique pour continuer à faire ce qui compte.

Les capacités qui nous permettent de rester libres

Dans une logique de santé et de longévité fonctionnelle, plusieurs qualités méritent d’être entretenues.

La force

Se relever, porter des courses, monter un escalier ou stabiliser une articulation sont des actions de force. Mais la force est aussi indispensable pour continuer à courir, skier, marcher en montagne ou simplement tolérer des charges physiques importantes. Le renforcement musculaire a donc un intérêt qui va largement au-delà de l’esthétique.

L’endurance

L’endurance facilite les déplacements prolongés, la randonnée, les voyages, la récupération entre deux efforts et la capacité à rester actif longtemps. Une bonne capacité cardiovasculaire permet surtout aux activités ordinaires de représenter une fraction relativement faible de notre maximum.

L’équilibre et la coordination

L’équilibre se travaille. Il dépend de la force, de la coordination, des informations sensorielles et de notre habitude à gérer des situations variées. Ces capacités deviennent particulièrement importantes lorsqu’un environnement est imprévisible : terrain irrégulier, changement de direction, escaliers, sport ou perte momentanée d’équilibre.

La mobilité

Disposer d’amplitudes articulaires suffisantes permet d’utiliser son corps avec moins de contraintes. L’objectif n’est pas forcément d’être extrêmement souple, mais de conserver suffisamment de mobilité pour les activités que l’on souhaite pratiquer.

La puissance

Pouvoir produire rapidement de la force est important en sport, mais aussi dans des situations beaucoup plus ordinaires. Se relever rapidement, se rattraper, accélérer ou monter une marche sont autant de situations où la vitesse de production de force intervient.

Préserver sa liberté de mouvement repose sur un socle complet : force, endurance, équilibre, mobilité et puissance.

Nos capacités physiques changent-elles vraiment avec l’âge ?

Oui. Même chez une personne en bonne santé, le vieillissement s’accompagne progressivement de modifications physiologiques. Mais il est important de comprendre trois choses.

• Premièrement, toutes les capacités ne diminuent pas au même rythme.
• Deuxièmement, la diminution n’est pas parfaitement linéaire : certaines évolutions deviennent plus marquées avec l’avancée en âge.
• Troisièmement, la variabilité entre deux personnes du même âge peut être considérable.

Un âge inscrit sur une carte d’identité ne suffit donc pas à décrire la condition physique d’une personne.

L’âge influence les capacités physiques, mais il ne suffit jamais à décrire le niveau fonctionnel d’une personne.

La capacité cardiovasculaire diminue progressivement

L’un des changements les mieux documentés concerne la capacité maximale de l’organisme à transporter et utiliser l’oxygène, généralement mesurée par le VO₂max ou le VO₂peak.

Dans la Baltimore Longitudinal Study of Aging, Fleg et ses collaborateurs^[1] ont suivi 810 adultes âgés de 21 à 87 ans pendant près de huit ans en moyenne. Le VO₂peak diminuait à tous les âges, mais la vitesse de diminution augmentait au fil des décennies : environ 3 à 6 % par décennie chez les adultes dans la vingtaine et la trentaine, puis une diminution progressivement plus importante, pouvant dépasser 20 % par décennie dans les tranches d’âge les plus élevées.

Autrement dit, la capacité cardiovasculaire ne « s’effondre » pas soudainement à 65 ans. Elle évolue progressivement tout au long de la vie adulte. Chez les sportifs d’endurance, la situation est intéressante : les performances de haut niveau peuvent rester relativement stables jusqu’à environ 35 ans, puis diminuent modestement jusqu’à 50–60 ans avant que le déclin ne s’accélère davantage. L’une des principales explications est justement la diminution progressive du VO₂max.^[8] Cela signifie qu’un sportif de 45 ou 55 ans est lui aussi concerné. La différence, c’est que son point de départ est souvent beaucoup plus élevé.

La capacité cardiovasculaire diminue avec l’âge, mais le niveau de départ et l’entraînement modifient fortement la marge disponible.

La force musculaire évolue elle aussi

La masse musculaire tend à diminuer avec l’âge, mais la perte de force peut être plus importante encore.

Dans l’étude Health, Aging and Body Composition^[2], menée chez 1 880 adultes âgés, la force des membres inférieurs diminuait d’environ 2,6 à 4,1 % par an selon le sexe et le groupe étudié, alors que la masse musculaire des jambes diminuait d’environ 1 % par an.

Cela montre que la perte de force ne dépend pas uniquement de la quantité de muscle. La qualité musculaire, les adaptations neuromusculaires et la capacité à recruter efficacement les muscles évoluent elles aussi avec le temps.^[2]

Or cette force intervient dans de nombreuses situations du quotidien :

• se relever d’une chaise
• monter un escalier
• porter un sac ou des courses
• pousser ou tirer un objet
• courir
• skier
• se stabiliser
• absorber un impact

Pour une personne sportive, maintenir une bonne force permet de continuer à pratiquer avec davantage de marge. Pour une personne moins sportive, cette même qualité contribue simplement à ce que les gestes ordinaires restent faciles.

Préserver la force, c’est conserver de la facilité dans les gestes du quotidien comme dans la pratique sportive.

La sédentarité accélère aussi la dégradation du muscle

Le vieillissement n’agit pas seul. Lorsque l’activité physique diminue fortement, le muscle peut perdre non seulement de la force, mais aussi du volume et de la qualité. Avec l’âge, on observe notamment une augmentation du tissu adipeux intermusculaire et intramusculaire, phénomène associé à une diminution de la force, de la puissance et de la qualité musculaire.^[9] La sédentarité favorise progressivement une réduction de la masse musculaire, ainsi qu’une augmentation de l’infiltration graisseuse au sein du muscle. Cette évolution a des conséquences très concrètes : un muscle moins volumineux et de moins bonne qualité contribue généralement moins efficacement à la production de force, à la stabilité articulaire et à la capacité à répéter les efforts. Avec le temps, cela peut rendre plus difficiles des actions aussi simples que monter des escaliers, porter des charges, se relever, marcher longtemps ou pratiquer une activité sportive. Cette infiltration graisseuse semble également liée aux capacités fonctionnelles : une quantité plus élevée de tissu adipeux au sein du muscle est associée à de moins bonnes performances de mobilité et à davantage de limitations fonctionnelles.^[10]

L’activité physique peut en partie modifier cette trajectoire. Les travaux disponibles suggèrent que le tissu adipeux intermusculaire répond à l’entraînement, notamment lorsque travail aérobie (endurance) et renforcement musculaire sont combinés.^[9]

L’illustration ci-dessous permet de visualiser ce phénomène : la coupe transversale de cuisse d’un homme âgé sédentaire montre une masse musculaire plus réduite et une proportion plus importante de tissu adipeux que chez des sujets entraînés. À l’inverse, chez les personnes qui maintiennent un niveau d’activité physique élevé en avançant en âge, la masse musculaire et la qualité du muscle semblent davantage préservées.

Cette image a une valeur illustrative et ne constitue pas à elle seule une comparaison expérimentale. Cela ne signifie pas que le vieillissement n’a aucun effet chez les sportifs. Cela signifie plutôt que la trajectoire musculaire dépend fortement du niveau de sollicitation du corps au fil des années. En d’autres termes, le vieillissement modifie le muscle, mais la sédentarité accentue largement cette évolution.

Le vieillissement agit sur le muscle, mais l’inactivité accélère la perte de quantité et de qualité musculaires.

Puissance, équilibre, coordination : des qualités que l’on remarque parfois plus tard

Certaines capacités sont moins visibles dans la vie quotidienne tant qu’elles restent largement suffisantes. C’est notamment le cas de la puissance — la capacité à produire rapidement de la force. On peut vivre très normalement avec une puissance légèrement inférieure à celle de ses vingt ans.

Mais cette qualité devient importante lorsqu’il faut :

• accélérer
• sauter
• monter rapidement une marche
• se rattraper après une perte d’équilibre
• produire un effort explosif dans un sport

Il en va de même pour l’équilibre et la coordination. L’équilibre dépend de nombreux systèmes : vision, système vestibulaire, proprioception, force musculaire, vitesse de réaction et capacité du système nerveux à coordonner ces informations. Ce n’est donc pas simplement une qualité de « personne âgée ». C’est une composante permanente de la performance physique.

Puissance, équilibre et coordination sont des réserves discrètes jusqu’au moment où il faut réagir vite.

Le déclin moyen n’est pas votre destin individuel

C’est probablement le point le plus important à comprendre. Les études décrivent des moyennes de population. Elles ne prédisent pas précisément ce qui arrivera à une personne donnée. Deux personnes de 60 ans peuvent avoir des profils extrêmement différents. L’une peut avoir du mal à monter plusieurs étages. L’autre peut courir un semi-marathon, faire du ski de randonnée ou partir plusieurs jours en trek. L’âge chronologique est identique. Le niveau de capacité disponible ne l’est pas.

L’activité physique régulière au milieu de la vie est d’ailleurs associée à de meilleures capacités fonctionnelles plus tard. Dans l’étude AGES-Reykjavik^[3], les personnes physiquement actives à l’âge moyen présentaient plus tard une vitesse de marche supérieure, de meilleurs résultats au Timed Up and Go et davantage de force au niveau des membres inférieurs que les personnes moins actives à mi-vie.

Cela ne signifie évidemment pas que l’activité physique annule les effets biologiques du vieillissement. Mais elle peut contribuer à modifier la trajectoire.

Les moyennes décrivent une population ; elles ne déterminent pas votre trajectoire individuelle.

La notion essentielle : construire une réserve physique

C’est sans doute la manière la plus simple de comprendre l’intérêt de l’entraînement avec l’âge. Imaginez que monter quatre étages demande une certaine quantité de force et de capacité cardiovasculaire. Chez une personne disposant d’une grande réserve, cette tâche peut ne représenter qu’une petite fraction de ses capacités. Elle monte les escaliers sans y penser. Chez une personne dont la capacité maximale a beaucoup diminué, le même escalier peut représenter une part très importante de ce qu’elle est capable de produire. La tâche n’a pas changé. C’est la marge disponible qui a changé.

Cette notion de réserve permet de relier santé et performance.

Chez une personne peu sportive, une grande réserve signifie :

• marcher longtemps sans fatigue importante
• porter des courses
• voyager
• monter des escaliers
• se relever facilement
• conserver de l’autonomie

Chez un sportif, elle permet d’aller plus loin :

• courir
• grimper
• skier
• randonner plusieurs heures
• continuer à pratiquer une activité exigeante

Le principe reste le même. Plus nos capacités maximales sont éloignées des exigences de notre quotidien, plus nous avons de marge.

L’enjeu n’est pas seulement de réussir une tâche, mais de conserver suffisamment de réserve pour qu’elle reste facile.

Et si je suis déjà sportif ?

Entretenir ses capacités physiques ne concerne pas uniquement les personnes sédentaires. Chez quelqu’un qui pratique déjà régulièrement, l’enjeu est différent. Il ne s’agit plus seulement de maintenir les capacités nécessaires à la vie quotidienne, mais de préserver suffisamment de réserve pour continuer à pratiquer un sport exigeant.

Un coureur possède généralement déjà une bonne capacité cardiovasculaire. Mais cela ne signifie pas qu’il entretient nécessairement sa force maximale. Une personne qui fait beaucoup de musculation peut être très forte tout en ayant peu de capacité aérobie. Quelqu’un qui pratique toujours le même sport sollicite également davantage certaines qualités que d’autres.

Avec les années, continuer à faire exactement la même chose n’est donc pas toujours suffisant pour préserver l’ensemble de ses capacités. C’est l’une des raisons pour lesquelles une approche complémentaire devient intéressante : force + capacité cardiovasculaire + équilibre/coordination + mobilité + exposition à différentes intensités.

Être déjà sportif ne dispense pas d’entretenir les qualités que sa pratique sollicite peu.

Bonne nouvelle : le corps reste entraînable

Le vieillissement influence notre potentiel. Il ne supprime pas notre capacité à nous adapter. C’est une distinction fondamentale.

Les capacités cardiovasculaires restent entraînables

Une méta-analyse consacrée aux adultes d’âge moyen et plus âgés^[4] montre que l’entraînement par intervalles comme l’entraînement continu améliorent significativement le VO₂max. Dans cette analyse, l’entraînement par intervalles améliorait en moyenne le VO₂max d’environ 2,26 mL·kg⁻¹·min⁻¹, contre 1,34 mL·kg⁻¹·min⁻¹ avec l’entraînement continu modéré. Une autre méta-analyse de 2024 regroupant 38 essais et 1 682 participants d’âge moyen ou plus âgés^[11] confirme que l’entraînement aérobie améliore significativement le VO₂max/VO₂peak, y compris chez les participants de plus de 65 ans.

Autrement dit : La capacité cardiovasculaire diminue avec l’âge, mais elle continue aussi de répondre à l’entraînement. Les deux phénomènes existent simultanément.

La force reste entraînable également

Les adultes d’âge moyen et plus âgés continuent également à gagner en force lorsqu’ils réalisent un entraînement adapté. Les revues disponibles chez les personnes de plus de 50 ans^[5] montrent des améliorations significatives de la force avec l’entraînement en résistance. Et cette capacité d’adaptation persiste très tard.

Dans une étude historique publiée dans JAMA^[12], des personnes fragiles âgées en moyenne de 90 ans ont réalisé huit semaines de renforcement à haute intensité.

Chez les participants ayant terminé l’intervention, la force des quadriceps a fortement augmenté, de même que certaines capacités fonctionnelles. Ce résultat ne signifie évidemment pas que chacun gagnera 174 % de force. Il démontre simplement quelque chose de beaucoup plus important : Même très tard dans la vie, le système neuromusculaire conserve une capacité d’adaptation.

À tout âge, le corps conserve une capacité d’adaptation lorsqu’il reçoit un stimulus progressif et adapté.

Pourquoi combiner plusieurs types d’entraînement ?

Parce qu’aucune activité ne développe parfaitement toutes les qualités. Marcher est excellent. Mais marcher seul améliore relativement peu la force maximale. Faire de la musculation est excellent. Mais cela ne remplace pas totalement l’entraînement cardiovasculaire. Faire du vélo développe très bien l’endurance, mais sollicite moins certaines qualités d’équilibre ou d’impact. C’est pourquoi les approches multicomposantes sont particulièrement intéressantes.

La méta-analyse de Labata-Lezaun et collaborateurs^[6] montre qu’un entraînement combinant plusieurs modalités améliore la performance physique globale, la force musculaire, la vitesse de marche et la capacité aérobie chez les adultes plus âgés.

Une autre méta-analyse portant sur 49 études et plus de 2 500 adultes d’âge moyen et plus âgés^[7] montre que combiner entraînement cardiovasculaire et renforcement permet d’améliorer simultanément le VO₂max et la force musculaire, sans réduire les adaptations par rapport à chaque modalité pratiquée séparément.

C’est exactement ce que l’on recherche dans une logique de santé à long terme : ne pas devenir excellent dans une seule qualité au détriment de toutes les autres, mais conserver un ensemble de capacités suffisamment développé.

Combiner endurance, force, équilibre et mobilité permet de préserver un profil physique plus complet.

Et l’intensité dans tout ça ?

Avec l’âge, beaucoup de personnes adoptent spontanément une stratégie de prudence : on court moins vite, on soulève moins lourd, on évite d’être essoufflé, on cherche essentiellement des activités douces. Cette prudence peut évidemment être justifiée dans certaines situations médicales. Mais l’intensité n’est pas en elle-même synonyme de danger. Elle constitue même l’un des outils permettant de continuer à stimuler certaines capacités.

Les recommandations internationales incluent explicitement des activités cardiovasculaires d’intensité vigoureuse ainsi que du renforcement à intensité modérée ou supérieure chez les adultes capables de les pratiquer.^[13] Cela ne signifie pas que tout le monde devrait immédiatement courir des intervalles ou faire des squats lourds.

L’intensité doit être :

• adaptée au niveau de départ
• progressive
• techniquement maîtrisée
• cohérente avec la récupération disponible
• compatible avec l’état de santé

Une personne présentant une pathologie instable, des symptômes à l’effort ou une contre-indication médicale doit évidemment bénéficier d’une approche individualisée. Mais pour la majorité des personnes capables de pratiquer, supprimer toute forme d’intensité simplement parce que l’âge avance peut également priver l’organisme du stimulus nécessaire pour conserver certaines qualités.

À lire prochainement : Quelle place donner aux efforts intenses ?

Cet article détaillera pourquoi l’intensité est toujours relative à la personne et comment elle peut être utilisée aussi bien dans le sport-santé que dans la préparation physique.

L’intensité n’est pas l’ennemie de l’âge : elle doit simplement être individualisée, progressive et maîtrisée.

Que recommandent les recommandations de santé publique ?

L’OMS^[13] recommande chez les adultes 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse, ainsi qu’au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine. À partir de 65 ans, les recommandations ajoutent une importance particulière au travail multicomposant associant notamment force et équilibre afin de maintenir les capacités fonctionnelles et réduire le risque de chute.^[13]

Ce sont des recommandations générales, pas un programme universel. Une personne déjà sportive peut avoir besoin de beaucoup plus pour continuer à progresser. Une personne totalement sédentaire peut au contraire commencer bien en dessous. L’important est la progression.

Les recommandations offrent un cadre ; le programme doit toujours partir du niveau et des objectifs de la personne.

Commencer là où vous êtes

Il n’est pas nécessaire d’attendre de se sentir « en forme » pour commencer. L’entraînement sert précisément à construire cette forme. Si aujourd’hui dix minutes de marche représentent déjà un effort, dix minutes peuvent être un très bon départ. Si vous courez trois fois par semaine mais manquez de force, ajouter une séance de renforcement peut être davantage pertinent que courir encore plus. Si vous êtes déjà très entraîné à 50 ou 60 ans, il n’y a aucune raison que votre programme ressemble à celui d’une personne sédentaire du même âge. L’âge ne suffit pas à prescrire un entraînement.

Le programme doit partir :

• de ce que vous êtes capable de faire aujourd’hui
• de ce que vous souhaitez encore pouvoir faire demain
• et de la distance entre les deux

Le bon point de départ est votre capacité actuelle, pas un niveau idéal à atteindre avant de commencer.

Le bon programme n’est pas celui qui impressionne

C’est celui que vous pouvez répéter suffisamment longtemps pour qu’il produise des adaptations.

L’entraînement fonctionne grâce à l’exposition répétée :

• un stimulus
• une récupération
• une adaptation
• puis une nouvelle progression

Ce principe reste valable à 30, 50 ou 70 ans. Ce qui change avec l’âge, le niveau et l’état de santé, c’est surtout la manière de doser cette progression.

Un programme efficace est celui que l’on peut répéter, récupérer et faire progresser dans le temps.

Le meilleur moment pour commencer ?

On peut toujours regretter de ne pas avoir commencé dix ans plus tôt. Mais ce n’est pas une raison pour attendre dix ans de plus.

À 40 ans, s’entraîner permet de construire une réserve avant que certaines diminutions ne deviennent réellement perceptibles.^[1][3] À 50 ou 60 ans, on peut encore améliorer significativement sa force et ses capacités cardiovasculaires.^[4][11][5] À un âge plus avancé, les adaptations restent également possibles.^[12][6]

Le point de départ change. Les objectifs changent. Mais le principe reste le même : solliciter suffisamment l’organisme pour lui donner une raison de conserver — et parfois de développer — ses capacités. Le meilleur moment pour commencer n’est donc pas forcément celui où l’on aurait dû commencer. C’est simplement celui où l’on peut agir. Aujourd’hui.

Il n’est jamais trop tard pour influencer sa trajectoire physique : le meilleur moment pour agir reste aujourd’hui.

En conclusion : préparer aujourd’hui ce que l’on veut encore pouvoir faire demain

À 40 ans, prendre soin de ses capacités physiques ne signifie pas se préparer à devenir vieux. Cela signifie construire suffisamment de réserve pour continuer à faire ce que l'on aime dans dix, vingt ou trente ans. À 50 ou 60 ans, cela signifie continuer à solliciter son organisme pour conserver des qualités qui ne sont plus aussi faciles à maintenir spontanément. Et plus tard, cette réserve contribue à conserver davantage d’autonomie et de liberté. Il n'existe donc pas un âge précis auquel il faudrait commencer à « s'occuper de son vieillissement ». Le meilleur moment est simplement celui où l'on peut encore agir sur la trajectoire. Et ce moment, c'est aujourd'hui.

Le sport n'est pas là pour empêcher de vieillir. Il est là pour nous aider à préserver suffisamment de force, d'endurance, d'équilibre et de mobilité pour continuer à vivre comme nous le souhaitons malgré le temps qui passe.

La réponse à la question posée au début de cet article est finalement assez claire : Oui, une partie de nos capacités évolue avec l’âge. Mais notre trajectoire reste largement influençable. Finalement, bien vieillir ne signifie peut-être pas rester jeune. C'est pouvoir continuer à choisir ce que l'on veut faire.

Bien vieillir, c’est préserver assez de capacités pour continuer à choisir sa façon de vivre.